Caută

Cum ne influețează alimentația starea de spirit?

Actualizată în: Iun. 15

Știați că alimentele pe care alegeți să le mâncați (sau nu le mâncați) au o influență puternică asupra stării de spirit?

Nu este un secret faptul că alimentele precum ciocolata și dulciurile oferă o recompensă rapidă atunci când ne simțim obosiți sau indispuși. Există un motiv pentru care aceste alimente sunt folosite ca alimente confortabile pentru multe persoane. Din păcate, aceste alimente pot duce la sentimente de iritație, oboseală și vă lasă nemotivat de multe ori chiar si cu o durere de intestine.

Suntem ceea ce mâncăm! Mâncăm pentru a furniza atât energie sub formă de calorii, cât și micronutrienți, sub formă de vitamine și minerale. Fără o aprovizionare adecvată atât de energie cât și de nutrienți, organismele noastre nu pot menține homeostazia - termenul științific pentru o stare biologică de echilibru și bunăstare.

Este posibil să fi auzit despre intestinul nostru, denumit „al doilea creier”. Bacteriile găsite în intestinele noastre sunt responsabile de producerea unui uimitor 95% din serotonină în corpul nostru. Serotonina este un neurotransmițător care ajută organismul în reglarea apetitului, a modelelor de somn și a stării de spirit iar hrana pe care o punem în corpul nostru poate influența căile prin care este produsă. Nu se poate sublinia suficient că această conexiune necesită o dietă hrănitoare densă în nutrienți pentru o sănătate mentală optimă.

Deci, dacă vrem să obținem o stare de spirit sănătoasă, ce ar trebui să măncâm?

Vitamina B (în special B12)


Vitamina B12 (cobalamina) este esențială pentru o funcție neurologică adecvată și, prin urmare, trebuie să vă asigurați că obțineți suficienta.

B12 nu este prezent doar în alimentele de origine animală așa cum susțin unii, așa că vă vom prezenta cateva surse non-animale precum

-Polenul crud si pastura, alaturi de toate produsele stupului nepasteurizate, adica netratate termic si raw.

-Borsul traditional (contine si probiotice)

-Kombucha (contine si probiotice)

-Socata (contine si probiotice)

-Kefirul de apa (contine si probiotice)

-Ciupercile crescute fara ingrasamant animal

-Toate algele marine, in special spirulina si chlorella.

-Toate plantele crescute bio/organic care au micoorganisme care ajuta la formarea vitaminei B12.

-Toti vlastarii proaspeti contin vitamina B12

§ Drojdia inactiva naturala fara MSG

„Se crede ca veganii, raw foodistii si vegetarienii au o deficienta mare de B12, dar din fericire nu este intotdeauna asa. Se pare ca cei care au mari deficiente de B12 sunt chiar consumatorii de produse animale, in special amatorii de gratare si preparate afumate deoarece nu exista B12 in carnea superprocesata si in produsele animale din comert. Si este logic, si animalele precum vacile, oile, caprele cat si pasarile cum ar fi gainile, curcanii, ratele au nevoie de B12 si ele nu consuma carne. Ele isi iau B12, sau diverse microelemente care urmeaza sa creeze B12 in corpul lor, din iarba verde si din tot ce mananca.” -Dr. Vivian V. Vetrano

Triptofan

Triptofanul este un aminoacid esențial care servește ca un precursor al serotoninei atunci când este combinat cu vitaminele esențiale B9, B6 și zinc. Pentru a crește aportul de alimente bogate în triptofan, încercați să creșteți consumul de somon, nuci și semințe.


Seleniu, Magneziu și Zinc

Seleniul, Magneziul și Zincul sunt, de asemenea, ușor epuizate din organism atunci când consumăm o dietă săracă cu substanțe nutritive și când organismul este supus unui mare stres. Aceste minerale sunt adesea găsite deficiente la persoanele care suferă de depresie și anxietate. Sunt esențiale pentru o gamă largă de roluri în organism, inclusiv îmbunătățirea tulburărilor de comportament și emoționale. Doar trei nuci braziliene pe zi vă pot oferi cantitatea necesară de seleniu. Frunzele de culoare verde întunecat sunt o sursă excelentă pentru a obține zilnic impulsul de magneziu esențial pentru un sistem nervos sănătos. O dietă bogată în fructe de mare, în special crustacee conține niveluri ridicate de zinc pentru a asigura o producție sănătoasă de neurotransmițători.

Vitamina C


Vitamina C este utilizată pentru a îmbunătăți sinteza norepinefrinei de la dopamină, un neurotransmițător, cunoscut și sub numele de hormonul stresului. De asemenea, este ușor să se epuizeze din organism prin stres, boli și un aport dietetic scăzut. Vitamina C poate fi crescută în dietă prin consumul dealimente precum brocoli, ardei iute, ghimbir, fructe de pădure, capsuni, zmeura, kiwi, fructele citrice, goji, papaya, caise, piersici si multe altele...

Proteine de calitate


Neurotransmițătorii sunt construiți din aminoacizi - aceleași molecule care formează proteine. Prin urmare, este esențial să consumați suficientă proteină de calitate pentru a vă satisface nevoile.

Ministerul Sănătății recomandă doar 46 de grame de proteine ​​pe zi pentru o femeie cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani. Deși această cantitate poate preveni deficiența de proteine, este puțin probabil să susțină toate funcțiile biologice critice care se bazează pe aminoacizi, cum ar fi producția de neurotransmițători. Corpul tău este isteț - când detectează o carența de ceva, îți crește dorința pentru asta. Dacă nu obține ceea ce își dorește, va reduce altceva, simțirea fericirii de exemplu nu este critică în comparație cu alte funcții biologice!

Organismul uman are nevoie de 20 de aminoacizi pentru funcționarea optimă, 9 dintre aceștia nu pot fi sintetizați de corpul nostru, motiv pentru care este indicat să fie extrași din alimentația pe care o consumăm. Bineînțeles că proteinele animale sunt mult mai complexe decât cele vegetale, însă cei care au adoptat un stil de viață vegetarian sau care țin post pe perioade lungi de timp nu trebuie să se îngrijoreze, acești 9 aminoacizi pot fi furnizați de o asociere de surse de proteine vegetale, pe durata întregii zile.

Iată 10 cele mai bune surse vegetale de proteine:


1. Semințele de chia

Semințele de chia sunt bogate în fibre și acizi grași Omega 3, minerale, precum: calciu, mangan, fosfor, fier și zinc. De asemenea, acestea contribuie la o mai bună calitate a somnului, veți avea un somn liniștit și odihnitor dacă veți consuma aceste semințe în decursul unei mese.

-Semințele de soia bogate în fitosteroli, lecitină, acizi grași Omega 3 ajută la derularea optimă a funcțiilor tractului digestiv, reglează ciclul menstrual și împiedică dezvoltarea celulelor canceroase, în special cancerul mamar.

-Nuci, alune, caju, fistic. Nucile și alunele conțin cu preponderență proteine și grăsimi, precum acizi grași omega 3, fiind o sursă bogată de minerale și vitamine. Prin conținutul de acizi grași omega 3, nucile conduc la o normalizare a bătăilor inimii, și în acest fel, la prevenirea atacurilor de cord, scăderea nivelul colesterolului rău din organism, îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge, la eliminearea formării cheagurilor și la fortificarea sistemului imunitar. Datorită conținutului de fibre, nucile ajută la funcționarea optimă a intestinelor și la controlarea conținutului de zahăr din sânge și, în acest mod, la evitarea diabetului zaharat de tip 2. Alunele au un miez bogat în vitaminele A, B, C și E, calciu, fier, fosfor și potasiu. Alunele sunt benefice pentru circulația sanguină, ușurează activitatea tractului gastro-intestinal, contribuie la buna funcționare a ficatului, a ochilor și la menținerea pielii sănătoasă. Nucile caju au o multitudine de nutrienți (magneziu, fosfor, calciu, seleniu, zinc, cupru, potasiu), dar și o mulțime de vitamine (C, E, K, B1, B2, B3, B6), acid folic, fibre, fier, proteine și acizi grași omega 3, care ajută la scăderea colesterolului și trigliceridelor, întăresc sistemul osos, cardiac și previn formarea pietrelor la ficat. Fisticul conține proteine, lipide, minerale de calciu, magneziu, fosfor, fier, zinc, vitamine A și C, care previn bolile cardiovasculare, contribuie la regenerarea celulară, are efect anticancerigen, tratează arsurile la stomac și ulcerul gastric.

2. Năutul

Năutul este o sursă excelentă de fibre, vitamine B6 și B9, acid folic, mangan, proteine și fibre (fier, fosfor, potasiu, calciu, magneziu, cupru și zinc). Năutul poate fi o alternativă potrivită pentru conținutul de carne. Acesta protejează inima, reglează nivelul de glicemie din corp, previne cancerul de colon, combate anemia, îmbunătățește somnul și scade pofta de mâncare.


3. Lintea


Lintea este o sursă bogată de fosfor, fier, zinc, magneziu, vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6 și B9), antioxidanți. Lintea ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, contribuie la creșterea capacității de atenție și de memorare, stimulează sistemul imunitar și crește nivelul de energie din corp prin completarea rezervelor de fier din organism.


4. Quinoa


Quinoa deține în abundență fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, fosfor, zinc. Quinoa deține importante proprietăți antioxidante și anti-inflamatorii.


5. Semințele de cânepă


Semințele de cânepă sunt foarte importante pentru alimentația zilnică și aportul necesar de proteine deoarece asigură toți cei 9 aminoacizi esențiali. Acestea sunt bogate în acizi grași omega 3 și omega 6, minerale, antioxidanți. Totodată, ele joacă un rol important în menținerea echilibrului hormonal, reduce riscul de infarct, nivelul de colesterol, îmbunătățește tranzitul intestinal, randamentul cerebral și ajută la hrănirea și regenerarea celulelor pielii.


6. Fulgii integrali de ovăz.


Ovăzul este o sursă bogată în vitamina E, zinc, seleniu, cupru, fier, mangan și magneziu. Are un puternic rol antioxidant, cu efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sânge și produce energia necesară de care organismul are nevoie pe parcursul întregii zile.


7. Semințele de floarea soarelui, susan, in, dovleac


Semințele de floarea soarelui sunt o sursă bună de fibre, proteine, vitamine E, B1, B6, acid folic, magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor și ajută la reducerea colesterolului din sânge, la îmbunătățirea sistemului imunitar și la scăderea riscului de a fi predispuși la diverse tipologii de cancer. Semințele de susan, abundente în cupru, vitamina B, D, E și F, au efect emolient, antianemic și laxativ. Semințele de in scad colesterolul și trigliceridele, protejează inima, combat migrenele, atenuează durerile menstruale, mențin fierea sănătoasă, înlătură starea de oboseală, stresul, insomniile și previn apariția cancerului de colon. Semințele de dovleac pot fi consumate sub formă de gustare și fortifică sistemul imunitar în sezonul rece, mențin inimia sănătoasă, stimulează activitatea cerebrală, reduc stresul, sunt anti-inflamatorii și ajută la obținerea unui somn liniștit și odihnitor.

-Avocado, un fruct bogat în fibre, potasiu, vitamina E, B, acid folic, contribuie la funcționarea perfectă a aparatului cardiovascular, curăță colonul, reglează apetitul, nivelul glicemic, protejează sistemul imunitar împotriva celulelor canceroase și previne pierderea memoriei.

Evitați alimentele procesate

Sigur că pot avea un gust bun - chiar uimitor -, dar alimentele procesate nu îți favorizează sănătatea.

În general, sunt încărcate cu făină rafinată și zaharuri care îți cresc nivelul de glicemie, ceea ce poate duce inevitabil la accidente. Acestea conțin uleiuri vegetale extrem de prelucrate, care sunt foarte inflamatorii (creierul dvs. este deosebit de sensibil la inflamații) și pot conține chiar și grăsimi nesaturate - un cancerigen foarte cunoscut. De asemenea, este posibil să conțină combinația perfectă de gusturi, gras, sărat și dulce - o combinație care nu există în natură. Oamenii de știință din domeniul alimentar au găsit combinația perfectă a acestor trei gusturi, denumită „punct fericit”.

Nu numai că produsele alimentare procesate sunt problematice din cauza lucrurilor pe care le conțin, dar sunt și supărătoare din cauza a ceea ce nu conțin. Alimentele procesate sunt, în general, dens-calorice, fără a fi bogate în nutrienți. Nu este ideal! Dacă mâncăm un număr mare de calorii într-o singură ședință, vrem să le facem să conteze. Dorim ca aceștia să ofere corpului nostru nutrienții de care au nevoie pentru a prospera. Dacă devenim deficienți în orice nutrient, apetitul nostru crește. Suntem motivați să mâncăm până când saturam nivelul din acel nutrient. Dacă ai întotdeauna senzația de foame, este posibil să nu primești nutrienții de care ai nevoie cu adevarat.


Crește-ți densitatea nutritivă


Ce inseamna asta?! Alegeți alimentele cât mai aproape de modul în care sunt găsite în natură. Culorile strălucitoare sunt un semn de antioxidanți și fitonutrienți puternici. Fructele și legumele congelate sunt grozave! Alegeți surse alimentare complete de carbohidrați in locul celor rafinate, cum ar fi cartoful și dovleacul, in loc de pâine, paste și orez.

Încercați să mâncați pește și fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână. Grăsimile omega-3 găsite la pești și crustacee sunt antiinflamatorii și se știe că au un efect pozitiv asupra creierului. Alegeți pește durabil, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele. Midiile sunt, de asemenea, o sursă fantastică de omega-3, sunt ieftine și sunt cele mai durabile fructe de mare din Noua Zeelandă. Veți obține, de asemenea, o mare parte din doza zilnic recomandata de fier și zinc.

Sfatul nostru pentru tine:


Încercă să nu te bazezi pe zahăr, alcool și cafeină pentru energia necesara pe parcursul zilei. Energia și starea ta de spirit ar trebui să fie astfel încât majoritatea zilelor să fie minunate fără ele! Nu avem nevoie de aceste substanțe pentru a ne menține activi sau pentru a dezactiva stresul.

Construieste-ți întotdeauna mesele în jurul unor cantități mari de legume, o porție bună de proteine ​​și vei fi pe cale să creezi o stare de spirit mult mai bună prin alimentația zilnica.

Ia-ți un moment în fiecare zi pentru a respira și pentru a evita stresul care poate veni din stilurile noastre de viață haotice.


Încercați să observați cum vă influențează diferite alimente. Alegeți-le pe cele dense in nutrienți care sunt hrănitoare, vitalizante și energizante pentru un stil de viața mai sănătos și mai fericit !

#eathealthy #healthymood #freshmood #feelgood #feelfresh

Surse:

https://feelfreshnutrition.com/blog/2016/8/15/food-for-your-mood

https://biocorner.ro/blog/top-10-surse-de-proteine-vegetale

https://ligiapop.com/2010/07/24/problematica-vitamina-b12-in-dieta-vegana

4 afișare

Abonează-te la un stil de viață ”fresh”

Mood Fresh | est. 2012 Sibiu